חלומות פז

הפרעות שינה הן בעיה נפוצה בקרב האוכלוסייה הבוגרת.

קיימות סיבות שונות ומגוונות לבעיות שינה היכולות להיות קשורות לאורח החיים שלנו, למצבנו הנפשי, הבריאותי או לסיבות חיצוניות כגון נוחות, רעשים ועוד.

יש חשיבות גדולה לטיפול בגורם המפריע על מנת לשמור על בריאות מיטבית.

מבחינה פיזיולוגית, הפרעות שינה יכולות להיות קשורות למערכת העצבים והמוח, הפרשת הורמונים או פעילות לא סדירה של אחד האיברים השונים במערכות אלו. מערכת נוספת שזקוקה לשינה רציפה ואיכותית היא מערכת החיסון, במהלך היום הגוף דואג לעכל את המזון ולספק אנרגיה לפעילויות המגוונות, אך בלילה מערכת העיכול צריכה לנוח (לכן נמליץ לסיים לאכול ב19:00) ולפנות את המקום לעבודת מערכת החיסון.
מבחינה נפשית, הפרעות שינה יכולות להיות קשורות לבעיות כגון לחץ, פחדים, מחשבות טורדניות, וכן הפרעות נפשיות שונות.

מחקר שפורסם בפברואר 2019 בכתב העת Nature מצביע על כך ששינה טובה (7 וחצי שעות רצופות) מגינה מפני טרשת עורקים, ולהיפך, שינה חלקית או לא רציפה גורמת לשינוי רמות ההורמונים שונים, מצב שיגדיל את ייצור התאים הדלקתיים במוח העצם. דלקת זו משחקת תפקיד בהתפתחות של טרשת עורקים, או התקשות של העורקים עקב הצטברות פלאק. (המחקר בוצע על עכברים ויש לאשר את הממצאים על בני אדם)

לפתרון התרופתי תופעות לוואי ולכן מומלץ לנסות את הכלים שנציע לכם בכתבה זו,

אוניברסיטת הרווארד פרסמה מחקר במגזין Health Report from Harvard Medical School שבדק את הקשר בין מחסור בשעות שינה או שינה לא איכותית לבין צריכת מזון עתיר קלוריות וראה שייתכן שמחסור בשינה פוגע בהורמונים שמווסתים תיאבון ומטבוליזם של גלוקוז, כמו כן גם עודף משקל משפיע על איכות השינה עקב חוסר הנוחות של משקל עודף לכן לא ברור עדין מי הביצה ומי התרנגולת. ההמלצה של בית הספר לרפואה בהרווארד היא לבנות שיגרת שינה שתקדם לילות נוחים יותר והיא מחולקת כך:

7:00 – התעורר בכל יום באותה שעה, גם בסופי שבוע

8:00 – במידה והנך צורך קפה, הגבל לכוס אחת ביום בשעות הבוקר

9:00 – הליכה של חצי שעה מחוץ לבית – גם התרגיל עצמו וגם אור השמש יכולים לעזור לשינה טובה יותר.

18:00 – ארוחת ערב קלה (הימנעות משתיית קפאין, סודה, אלכוהול)

21:15 – כבה את הטלוויזיה, המחשב, הטלפון הסלולרי והטאבלט שלך לפחות 30 דקות לפני השינה. הם מעוררים את המוח. קרא ספר (לא על טאבלט),פתרונות נוספים שהם מציעים: אמבטיה חמה, מוזיקה נעימה ורגועה

21:45 – עמעום אורות, סגירת וילונות, הכנת החדר לשינה. המלצה נוספת היא להסתיר את השעון כך שלא נראה מה השעה במידה ונתעורר באמצע הלילה

22:00 – השתמש בשירותים

22:15 – כיבוי אורות

אם אתה לא יכול להירדם בתוך 15 דקות, לעזוב את חדר השינה. לשבת במקום שקט, כמו הספה, ולקרוא ספר במשך 15-20 דקות. ואז לחזור למיטה

למי מכם שהרגלי שינה אלו לא אפשריים נמליץ על תרגיל הנשימה הבא:

קארונה, מאמנת לאורח חיים בריא בחוות הבריאות – מצפה אלומות מסבירה שהעבודה של שרירי הבטן והסרעפת בתרגיל זה משפיעה ומרגיעה את מערכת העצבים הסימפתטית (זו שפועלת ברגעים של לחץ ומעלה את לחץ הדם) ומעבירה את הדומיננטיות העצבית למערכת הפרה -סימפתטית שמתפקדת בזמנים של רגיעה, שלווה. במצבים אלו יש עבודה טובה יותר של מערכת העיכול ומערכת החיסון.

את התרגיל נבצע בישיבה נוחה עם ידיים על הבטן מתחת לטבור, אפשר לעצום עיניים.

נושמים ונושפים דרך האף, בשאיפה אנחנו מנפחים את הבטן ומרגישים איך הידיים מתרחקות מהגב, בנשיפה אנחנו מכניסים את הבטן (מרוקנים אוויר) ומרגישים איך הידיים שלנו מתקרבות על הגב.

בבדיקה שעשו נמצא שבנשימות אלו במשך 5 דקות רצופות ירד לחץ הדם למשך 8 שעות. למטרת רגיעה לפני השינה, קארונה ממליצה על 2 דק’ רצופות.

לסיכום, רבות הסיבות להפרעות שינה ולפתרון התרופתי השפעות לא טובות לטווח הארוך, לכן אמליץ לנסות את השיטות בכתבה לפני ההחלטה להתחיל בטיפול תרופתי, כמו כן, אציע לאתר את הבעיה ולפתור אותה מהשורש, מאחר וכך נבטיח את הפתרון הנכון ביותר עבורנו.

חלומות פז