המדריך לשמירת ההשגים לאחר הסדנה במצפה אלומות

צוות מצפה אלומות מודה לך על שבחרת להתחדש אצלנו. עשית את הצעדים הדרושים על מנת להתקדם, עכשיו כשכל החושים חדים, כשהגוף מלא אנרגיה של התחדשות, אנו מציגים לך מדריך שיעזור לך לשמר את ההשגים.

נשמח מאוד לראות אותך  בקבוצת הפייסבוק שלנו  אלומות דרך חיים ואתם מוזמנים לשתף על החוויה שלכם בסדנה בדף הפייסבוק שלנו מצפה אלומות.

אז איך מייצרים לאורך זמן שגרת חיים בריא וחסינה מול הפיתויים והמציאות שבה אנו חיים?

הכנו בשבילך מדריך מקיף שילווה אתכם בחזרה לשגרה. בנוסף אנחנו מזמינים לקהילת הפייסבוק ‘אלומות דרך חיים’ הקבוצה תעניק לך ליווי בתהליך ההבראה.

נתחיל במדריך וידאו למדיטציה ביתית:

במהלך הסדנה קיבלתם כלים על מנת לפתח חוסן אמיתי שיאפשר לכם לממש את הפוטנציאל שלכם, לשגשג ולחיות את החיים אנו ממליצים להדפיס ולשמור את המדריך, לקרוא ולהיעזר.

מה להכניס לתפריט?
חישבו על מזון בעל ערך תזונתי גבוה שמספק לכם את 3 אבות המזון:
חלבונים | פחמימות | שומנים  יחד עם ויטמינים, מינרלים ואנזימים!

1. ירקות ופירות טריים.
   ירקות ופירות המכילים נוגדי חמצון רבים הם אלה בעלי הצבעים העזים כדוגמת עלים ירוקים, פירות יער, סלק, ענבים סגולים, גוג’י ברי ועוד.. חשוב לצרוך מהם לבריאות מיטבית.
2. אמצו את הסמודי שלנו לארוחת בוקר, לפחות 3 פעמים בשבוע. 
   זכרו כי כל המרבה בירוק הרי זה משובח!
3.  לשלב קטניות מונבטות (למשל שעועית מש, עדשים…) ונבטים (למשל נבטי אלפלפא, חמניה, ברוקולי…) בתזונה היומיומית.
4. דגנים מומלצים: קינואה, כוסמת ירוקה, שיבולת שועל, גריסים, אמרנט, דוחן.
   *במידה והחלטתם לאכול לחם, הימנעו מחיטה (גם מלאה), העדיפו לחם מחמצת משיפון או כוסמין ללא שמריםמ וללא סוכר והגבילו ל-2 פרוסות ביום.
5. הוסיפו אגוזים ושקדים לתזונה כמקור לחומצות שומן חיוניות וחומצות אמינו.
   מומלץ להשרות במים לפני האכילה על מנת להפעיל את האנזימים ולהתחיל תהליך עיבוד ראשוני של רכיבי התזונה כמו חלבונים, שומנים ופחמימות. כמו כן היסודות הרעילים שבזרע מורחקים על ידי תהליך הנביטה.
   ניתן לרכוש בחנות הטבע – שקדים ואגוזים מונבטים
6. העדיפו שמנים מפירות מכבישה קרה: שמן זית, שמן קוקוס, שמן אבוקדו. שמן קוקוס הוא היחיד מבין השמנים שאפשר לחממו ואינו מתחמצן.
7. בשלו נכון – שיטות הבישול המומלצות לשמירת ערכים תזונתיים במזון הן אידוי, הקפצה, יבוש במייבש מזון.
8. איכלו אכילה מודעת, מתוך הקשבה לאותות הרעב והשובע האמיתיים. לעתים יש מקום לאכילה רגשית מודעת.

מה מומלץ להרחיק מהתפריט?

היו צרכנים חכמים וקראו את רשימת הרכיבים הנמצאת על מוצרי המזון

1. מזון מעובד ומתועש: בצקים קפואים למיניהם, חטיפים, עוגות ועוגיות מעובדות, דגני בוקר, בשר מעובד כגון נקניקים ועוד…
2. הימנעו ממזון מטוגן או מחומם במיקרוגל.
3. אם הנכם מכורים לסוכר, לחם או כל דבר אחר, זכרו את הכלל ששומר עליכם: “אויבים לא מכניסים הביתה”.
4. הימנעו ממזון המתובל בהרבה מלח והעדיפו לתבל את מזונכם עם תבלינים כמו כורכום וג’ינג’ר יחד עם עשבי תיבול (אורגנו, סלרי, רוזמרין, כוסברה, פטרוזיליה, שמיר, בזילקום…)
5. הימנעו מממתיקים מלאכותיים למיניהם.
6. הימנעו מרטבים מעובדים (על בסיס מיונז למשל) והעדיפו רטבים על בסיס ירקות ועשבי תיבול או פשוט מאוד וטעים: שמן זית, מלח ים אטלנטי ולימון.
   
   טבעונות בתבונה
   מה חשוב לשים לב כאשר מאמצים תזונה טבעונית כדרך חיים?
   לא כולם הופכים לטבעונים, ישנם כאלה המאזנים את תזונתם ומפחיתים בצריכת חלבון מהחי, במידה ובחרתם להיות טבעונים, כי זו הדרך מתאימה להשקפתכם ודרך חייכם, עליכם לשים לב שהנכם משלימים את כל רכיבי התזונה החשובים. לתשומת לבכם כשמדובר במחלה כרונית או אתגר רפואי, התזונה הטבעונית יכולה לעזור לגוף לרפא את עצמו ועל כך יש להיוועץ באיש מקצוע!

1. מקורות לברזל: קטניות, אגוזים, עלים ירוקים, מיץ עשב החיטה, אצת הספירולינה.
2. מקורות לסידן: עלים ירוקים, כרוב, גרגרי חומוס, טחינה, ברוקולי, שומשום.
3. מקורות לאומגה 3 מהצומח: שמן מרווה מרושתת, צ’יה ופשתן (יש לטחון פשתן ומיד להשתמש, מתחמצן בקלות), אגוזי מלך, ריג’לה.
4. מקורות לחלבון: קטניות (מומלץ מונבטות), עלים ירוקים, אצת הספירולינה, אגוזים ושקדים, נבטים, טופו אורגני (ללא הנדסה גנטית).
5. מקורות לאבץ: גרעיני דלעת, חמנייה, צנוברים.
6. חשוב לתמוך בפלורת המעיים ולהוסיף חיידקים ידידותיים על ידי כבישת ירקות כמו כרוב ומלפפון והכנת גבינת שקדים.

כלים לשריפת שומן ושיפור מדדי סוכר עי שיפור רגישות לאינסולין:

1. סדר האכילה-עלים ירוקים, ירקות ושומן בתחילת הארוחה=מסננת או פילטר גליקמי לפחמימות
2. הפרדת מזונות (בעיקר חלבון מהחי ופחמימות) – למניעת עומס גליקמי.
3. ארוחת ערב- לפחות 3 שעות לפני השינה.
4. זמני אכילה- מרווחים, חלונות אכילה – צום לילה ארוך נקי. השחקן הראשי – הורמון האינסולין – ההורמון האנבולי שאוגר שומן ולא מאפשר גישה לפירוק שומן, מתחיל לרדת ועוזר בויסות הורמוני הרעב – גרלין והורמון השובע – לפטין.
5. פעילות גופנית מומלצת בבוקר על קיבה ריקה- בעיקר אימונים להגדלת מסת שריר מורידה רמות אינסולין.
6. ממתיק מלאכותי – בעקיפין, נראה שיש עליה באינסולין ונפילת סוכר, יגרום לרעב מוגבר יותר ונמצא שגם פוגע בפלורת המעיים.
7. להשתדל להימנע מנשנושי ביניים ובאופן כללי פחות “סוכרים בריאים” במהלך היום. אם יש צורך העדיפו חופן אגוזים ומלפפון. אפשר גם אדממה חם. 

פעילות גופנית סדירה הינה מרכיב חשוב באורח חיים בריא ומאושר
הקפידו לפחות 3 פעמים בשבוע לתרגל יוגה, פילאטיס, צ’י קונג, הליכה,שחייה וכל פעילות שאתם אוהבים.
שימו דגש על אימוני כוח והתנגדות לשמירה ובניית מסת השריר והעצם.
פעילות גופנית תורמת לירידה במשקל, אכילה מאוזנת ומצב רוח טוב.

שוב תודה שבחרת במצפה אלומות! 
נשמח לראות אתכם בקבוצה שלנו – אלומות דרך חיים
ניתן לרכוש מוצרי טבע במספר: 0502629264 או באתר
להתראות בפעם הבאה ועד אז נתראה בקבוצה בפייסבוק