התמודדות עם חרדה ומצבי לחץ

חרדה ולחץ הם מנת חלקם של רבים, רבים מדי … החיים בחברה העכשווית, התחרותיות, האתגרים, הציפיות, המרוץ אחר הצלחה וכסף או מלחמת ההישרדות, גובים מחיר יקר מרבים מאיתנו. הוכח מדעית כי סטרס (עקה) הוא אחד הגורמים המשפיעים על ריבוי מחלות קשות וקטלניות וכי מי שהצליח להשיל אותו במלואו או בחלקו, בריאותו השתפרה.
אך בארצנו הקטנטונת, לא די בגורמי הלחץ היומיומיים וההתמודדות עם המצב הביטחוני מוסיף גורם משמעותי נוסף.

מה היא חרדה?
חרדה היא מצב פסיכולוגי או פיזיולוגי בו האדם חש אי שקט, בשל מתח ודאגה רבה מפני איום וסכנה ממשיים או דמיוניים, מודעיים או בלתי מודעים, שהוא חש חסר אונים מולם.
החרדה היא הכרחית להישרדות שלנו. היא גורמת לנו לחפש מקום בטוח בעת סכנה, אך במצבים קיצוניים, עלולה גם לשתק (משותק מפחד).

לתחושות חרדה ופחד קיימים תסמינים גופניים דומים, ההבדל ביניהם הוא בגירוי היוצר אותם – תחושת פחד עולה מול גירוי ספציפי שנתפס כמאיים, בעוד חרדה היא רגש שלילי מעורפל שלא נראה קשור לגירוי חיצוני מסוים. הבדל נוסף הוא בעיתוי הגירוי ברצף הזמן – פחד עולה לרוב מול גירוי שנתפס מאיים מיידית, בעוד חרדה עולה מול גירוי פנימי או חיצוני שלעתים קרובות נתפס כמהווה סכנה עתידית הצפויה להתרחש. בנוסף, הפחד מקושר יותר להתנהגויות אקטיביות ספציפיות של תגובת הילחם או ברח, בעוד חרדה היא תוצאה של סכנה שנתפסת כבלתי ניתנת לשליטה או שלא ניתן להימנע ממנה.

תחושת חרדה במידה מסוימת, היא תגובה נורמאלית למצב של לחץ, ולמעשה היא הכרחית להישרדות (פרויד כינה אותה בשל כך בשם “חרדת סיגנל”, כלומר חרדה המהווה “אזעקה” ומאפשרת להגיב במהירות לאיום ממשי וכך לשרוד). אך ברמות גבוהות שלה, היא עלולה להתפתח לכדי הפרעת חרדה.

חרדה עשויה להיות מלווה בתסמינים מסוגים שונים:
תסמינים פיזיולוגיים – כגון דפיקות לב חזקות ומהירות, בחילה, כאבים בחזה, קוצר נשימה, כאבי בטן או כאב ראש, תנועות מעיים מהירות, צורך דחוף להטיל שתן, טשטוש ראייה, סחרחורת או חולשה. הגוף מכין את האדם להתמודדות עם איום בתגובת הילחם או ברח, וכך עולים לחץ הדם וקצב הלב, ההזעה מוגברת, עולה זרימת הדם לקבוצות שרירים חשובות להתמודדות זו, ולעומתם מופחתת למשל פעילותם של מערכת החיסון ותהליכי העיכול. סימנים חיצוניים נוספים של חרדה עשויים להיות עור חיוור, הזעה, רעידות, והרחבת אישונים.
תסמינים פסיכולוגיים – כגון אי שקט, מתח, מחשבות של פחד ודאגה חוזרות ונשנות, חוסר ביטחון, צורך להיתלות באחרים או באמצעי בטיחות כלשהם, ועוד.

מיעוט מהאנשים שחווים חרדה עשויים גם לחוות תחושת אימה או פאניקה. התקף פאניקה בדרך כלל מגיע באופן פתאומי, ונוצרת תפיסת סכנה אמיתית, למרות שהסכנה והאיום מהגירוי המעורר זאת, אינם בהכרח רציונליים. אדם החווה פאניקה חש לרוב שהוא עומד למות או להתעלף. אדם עשוי לבלבל בין התקף הפאניקה לבין התקף לב, אסטמה ועוד. הפאניקה דומה בביטוי ובמנגנון שלה לפחד, אבל נעדרת בדרך כלל אובייקט ממשי.

מה הוא מנגנון החרדה? 
חרדה היא תוצאה של גירוי יתר של המוח והיא יכולה להתפתח בהדרגה כתוצאה ממצבי מתח ודאגות מתמשכים, או מטראומה בודדת. במרכז המוח מצויה בלוטה אנדוקרינית בשם היפותלמוס. ההיפותלמוס מפקחת על כל המערכת העיצבית בגוף והמערכת ההורמונאלית. מסביב לבלוטה ישנו מעין זר של מבנים הנקרא המערכת הלימבית. המערכת הלימבית מקבלת אנפורמציה מכל החושים וחלקי המוח העליונים (הקורטקס- האונות), מעבדת אותם ומעבירה להיפותלמוס דחפים המשפיעים על הפרשת ההורמונים ומערכת העצבים. למערכת הלימבית תפקיד נוסף, היא מאכסנת את האינפורמציה ומדחיקה את חלקו. שומר ההדחקה הוא נירו-טרנסמיטור בשם סרוטונין. אלא שלעיתים כבר אין די מקום פנוי לאחסון , או שהגרוי חזק מדי וגורם לשיבושים בפעולת הסרוטונין. ניתן להמשיל זאת לבריכה שמתמלאת והמים נשפכים לצדדים וגורמים לקצרים. על כן מטרת הטיפול “לרוקן את הבריכה”.

כיצד מתמודדים עם חרדה, על סממניה, באמצעים טבעיים?
בין האופציות העומדות לרשותנו להרגעה ניתן למנות טיפולי מגע (שיאצו, רפלקסולוגיה), טכניקות של נשימות, אוטוסוגסטיה/דמיון מודרך/מדיטציה ויוגה, או שמנים אתריים, פרחי באך ונטילה של צמחי מרפא ותוספי תזונה.
נשימה – במצב של חרדה מחזורי הנשימה מופרעים במספר דרכים: הנשימה הופכת להיות קצרה יותר ולא מלאה, מהירה, לא סדירה, קשיחה ופעמים אנו אף עוצרים נשימה בהפסקות לא מודעות. כאשר אנו רגועים הנשימה שלנו סדירה, רגועה, חרישית ורכה. פעמים אנשים חרדים מרגישים שהם אינם יכולים לקחת אוויר. טכניקות של הסדרת הנשימה מבוססות על הצורך להתמקד בתהליך הנשימה וללמוד לנשום נכון. מתוך הנשימה נובעים כוחות פנימיים חזקים המאזנים את מערכת העצבים, מרגיעים אותה ומאפשרים לריפוי עצמי להתרחש. מתרגלי יוגה יודעים שעם הזמן קצב הנשימה שלהם פוחת, הנשימה קבועה, חרישית ומלאה.
אוטוסוגסטיה/דמיון מודרך/מדיטציה – סוגסטיה עצמית או בעברית השאה עצמית, היא תהליך פסיכולוגי שבו בני אדם יכולים לשנות את דעתם, עמדותיהם, רגשותיהם, ואמונותיהם על ידי שכנוע עצמי והשפעה תת מודעת על מרכיבים אלה. אוטוסוגסטיה נעשית בדרך כלל במטרה לשכנע את התת מודע בדברים חיוביים ואו במטרה לשנות התנהגות מסוימת. אחת הדרכים המקובלות לאוטוסוגסטיה היא חזרה על משפט חיובי כלשהו כגון “אני אוהב את עצמי”, ועל ידי כך לגרום לתת מודע להאמין בנכונות הדבר. המילה סוגסטיה נובעת מהמילה הלועזית suggestion שמשמעותה “הצעה” וכך למעשה פועלת הסוגסטיה – היא מציעה לאדם דרך פעולה מסוימת. הסוגסטיה יכולה להיעשות בצורה מילולית, באמצעות שיחה, או בצורה פיזית, באמצעות סימני גוף.
יוגה – כמובן רק למי ששולט בטכניקה. תרגול יוגה, כולל גם תרגילי גוף, תרגילי נשימה, הרפיה ותרגילי מודעות ומיקוד. כל אלה מאפשרים שליטה הולכת וגוברת על רצף המחשבות שלנו ומאפשר גם ריחוק מסוים מתופעות המחשבה. ריחוק זה מאפשר התבוננות על תהליכים מחשבתיים ורגשיים שפעם היינו נסחפים אחריהם ללא שליטה. היוגה מאפשרת שליטה על גלי ההכרה וכיווני החשיבה שלנו. שליטה זו מסמנת יציאה ממעגל החרדה וריפוי מלא מהתקפים.

התמודדות עם לחץ בשיטת מצפה אלומות: לקריאה לחץ כאן.