הקיץ הוא הזמן המושלם לתכנון ויישום שינויים בתזונה

אוגוסט מגיע, אם בחודש ינואר הבטחתם לעצמכם שאתם אוכלים בריא יותר, זה לא מאוחר מדי! למעשה, הקיץ הוא זמן נהדר כדי לכוונן ולשדרג את הדיאטה שלך.

כך תוכלו להתחיל:
קיימו דפוס אכילה בריא במקום להתמקד על חומרים מזינים, אחוזים, או גרמים, אכלו מזון אמיתי, שלם:

ירקות – הם מזון דוגמא למזון כזה. לרוב הם דלי קלוריות עשירים בסיבים, ומלאים ברכיבי תזונה חיוניים ומזינים (ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון)

פירות – בעיקר פירות שלמים, הם גם שחקני מפתח באכילה בריאה. הם עשירים ב-ויטמינים ומינרלים והם דרך מצוינת לספק את הדחף המתוק שמגיע בדרך כלל בסוף הארוחה.

דגנים מלאים – קומפלקס נהדר של ויטמיני B  וסיבים תזונתיים ונוטריאנטים אחרים וכמובן- פחמימות מורכבות לאנרגיה מאוזנת.

אגוזים וזרעים – הם דרך מצוינת לכלול שומנים בריאים בתוכנית שלכם. כתוספת נהדרת וטעימה לסלטים ,כתבשילי דגנים חמים- אורז, קינואה, כוסמת, שיבולת שועל וכדומה, אפשרי גם כדייסות כמובן. אפשר ורצוי גם להכניס אותם לשייקים (סמודי)

שימו למטרה לפתח את יצר ההרפתקנות שלכם והציבו לעצמכם תכנית בה אתם מבשלים אוכל חם לפחות פעמיים בשבוע- בתור התחלה.נסו ירקות חדשים שלא ניסיתם, דגנים חדשים שלא ניסיתם , גרגרי קטניות שלא טעמתם – גיוון הוא הכיוון וכמה שיותר. 

הנה כמה טיפים שיעזרו לכם להתחיל: 

מלאו את המזווה שלכם עם מרכים איכותיים ומזינים: הנה כמה דוגמאות טובות: שמנים בריאים (זית, קוקוס) תבלינים טובים וטריים- בזיליקום, אורגנו, זנגביל, כמון וכו. דגנים וקטניות – אורז מלא בצבעים, שעועית שחורה, חומוס, עדשים, קינואה, אפונה שחורה וכו.. או כקמחים או כגרגר שלם. אגוזים וזרעים טריים ולא קלויים

ציידו את המטבח שלכם בציוד חיוני, למשל סכין חיתוך טובה, מגררת, קרש חיתוך, מחבת, סירים, כפות מדידה ספלים, מסננת, קלף ירקות,- זה מוסיף המון חשק ונוחות לעבודה במטבח-התחילו עם מתכונים פשוטים הכוללים מרכיבים שאתם אוהבים.

 

תוכנית ארוחות בחוכמה

ישמו את הצעדים הפשוטים הבאים כדי לעזור לעצמכם להרכיב ארוחות בריאות ומספקות, במיוחד ארוחות בוקר וארוחות צהריים:

חלבון רזה – שאינו משולב עם שומן יש הרבה אופציות לבחירה: שילוב של דגן מלא עם קטניות, ביצי חופש אורגניות ואגוזים שונים למשל.

חשוב מאד– לגוון בצבעים! כמה שיותר מגוון, יותר טוב. אם אתם רגילים בדרך כלל לקנות רק כמה סוגים של פירות וירקות, זה בסדר. שמרו על זה! אבל אתם יכולים לרכוש ולאכול זנים חדשים שאף פעם לא ניסיתם.

הפחיתו את צריכת המלח – הוא מעלה את נפח ולחץ הדם ומשפיע בצורה שלילית על בריאותינו. השתמשו במעט מלח מסוג טוב- כמו למשל מלח הימליה ורוד ולא במלח שולחן מעובד

תיהנו במטבח! – זה חשוב לשם ההתמדה

שומנים וסוכרים-

סוכרים – במזון מעובד, תה ממותק, משקאות ספורט ואנרגיה נמצאת בדרך כלל תוספת גבוהה במיוחד של סוכר. אם אתם שותים את כל אלה נסו להגביל ל לא יותר מ 1 ליום או להימנע לחלוטין ממשקאות מתוקים ומזון מעובד . מהו מתוק האהוב עליך? עוגה, עוגיות, ממתקים ?? נסו להגביל ל 1 או 2 מנות כמה פעמים בשבוע. נסו לבחור את המתוק הטוב ביותר שאתם יכולים ולהתענג על פינוק – לעשות את זה מיוחד. אל תשכחו שגם פירות טריים במגוון של טעמים וצבעים הם מעדן מתוק ובריא בפני עצמם.

שומנים – שומן תזונתי הוא לא אויב. למעשה, יש כזה שהוא אפילו טוב מאד בשבילכם. יש להגביל את צריכת השומנים הרוויים הלא בריאים כמו בשר אדום, שומן, חמאה ומוצרי חלב שלמים ולהימנע משומני טראנס מזונות עם "שמנים מוקשים חלקית", המצויים במרגרינות מסוימות ובמאכלים מעובדים רבים. החליפו אותם עם שומנים בריאים – שמנים טובים, אגוזים, חמאות אגוזים, אבוקדו, ודגים שומניים. לדוגמה, טחינה מלאה על טוסט מחיטה מלאה ומעט דבש-מעדן! או פרוסות אבוקדו בסנדוויץ או בסלט. הכינו לעצמכם סמודי טרי ושלבו בו את האגוזים/זרעים האהובים עליכם.

אם נצליח ליישם את הכתוב, אומרת קטי מ'מאנוס, מנהלת המחלקה לתזונה של בית הספר לרפואה באוניברסיטת הרווארד, נוכל לקיים אורח חיים בריא ולהשפיע באופן חיובי ומשמעותי מאד על משקל תקין, בריאות טובה והרגשת חיוניות למשך כל היום. 

קיץ נעים ובריא לכולם!