להוריד מתח דרך הצלחת!

התגובה הראשונית למתח נפשי היא תגובת בהלה, אשר נגרמת מבלוטת יותרת המוח, השולטת בכל המערכת ההורמונלית בגוף. תגובה זו מתבססת על שליחת מסרים כימיים לבלוטת יותרת הכליה להפריש את הורמון האדרנלין.

כאשר הורמון זה מופרש, כל שאר המערכות בגוף עוברות להילוך איטי ומקבלות פחות “דלק” וזאת על מנת לתת לשרירים, ללב, לריאות ולמוח עדיפות ראשונה. קצב הלב עולה, דבר המגביר את קצב העברת החמצן והגלוקוז לשרירים וגורם לעליית הטמפרטורה. מכאן הגוף חווה תגובות שרשרת כמו הזעה ונשימות יתר שנועדו למתן את טמפרטורת הגוף.

כל זה לא נורא בפני עצמו, אם הגוף חוזר לתפקוד נורמאלי כאשר הסכנה חולפת מיד, אך כאשר מדובר בסכנה ארוכת טווח יכולות להיות לזה השפעות עמוקות על הגוף. הגוף נמצא במצב מתוח של דריכות, אדרנלין מופץ בכמויות ולהורמונים קשה לחזור למצבם הטבעי. 

מה הסכנות? האנדרלמוסיה בגוף יכולה להביא לעלייה ברמות הסוכר, לחץ דם גבוה, עייפות ועלייה במשקל.

איך מזהים מתח נפשי ומהם תוצרי הלוואי של המתח על גופנו?

לפעמים המתח הנפשי גלוי ומופיע בצורת הלמות הלב, כעס, עצבנות, דיכאון, קושי בהסחת הדעת, כאב ראש ולפעמים הוא מופיע באופן סמוי דרך מערכת העיכול בצורה של עייפות, ירידת אנרגיה, תשוקה למאכלים מתוקים, שתייה של משקאות מעוררים, השתוקקות לאלכוהול, עצירות ושלשול, הפרעות עיכול או גזים.

קיים קשר חזק בין תזונה ומתח. לחץ ותזונה הם כלים שלובים: תזונה לקויה יכולה לגרום ללחץ נפשי, שיכול לגרום לתזונה לקויה. תזונה נכונה, לעומת זאת, יכולה להקל מאוד על לחץ נפשי. חשוב מאוד להכיר את המזונות שגורמים להגברת המתח ואלו הגורמים להפגתו.

מזון שתורם להעלאת המתח הנפשי:

1. מאכלים מתוקים ומעובדים – מאכלים בעלי ערך גליקמי גבוה מעלים את האנרגיה לטווח קצר דבר, שמתיש את בלוטת יותרת הכליה וגורם לעצבנות ודיכאון אחר-כך, מעבר להשפעת מאוחרת יותר של סוכרת. בנוסף, מאכלים אלו עמוסים קלוריות אך מרוקנים מחומרים מזינים, להם נדרש הגוף בשעת לחץ.
2. מאכלים עתירי נתרן –מעלים את לחץ הדם וגורמים לחוסר יציבות נפשית. לדוגמה: בשר מעובדים ותעשייתיים, מלפפונים חמוצים, וקטשופ.
3. קפאין – נמצא בעיקר בקולה, קפה, תה ושוקולד. גורם לשחרור אדרנלין ומעלה את המתח, מעבר לכך, הוא גם מוריד ספיגת מינרלים חשובים כמו ברזל המשפיע על ספיגת סידן ומגנזיום החשובים להפגת מתח.
4. מאכלים עתירי שומן רווי – מעמיסים על הלב וכלי הדם ומגבירים באופן עקיף את המתח.
5. בשרים עתירי חלבון – מגבירים את רמות הדופמין והנוראפינפרין במוח ודרך כך מעלים את רמת החרדה והמתח.
6. אלכוהול – כמו הקפאין, מעורר את הפרשת האדרנלין, מה שגורם לרמת עצבים נמוכה וחוסר מנוחה. אלכוהול גם מכביד על עבודת הכבד בניקוי רעלים, המופרשים באופן מוגבר בזמן מתח.
7. חומרי שימור וכימיקלים – ממש כמו האלכוהול, מדובר בחומרים המצריכים עבודת כבד בניקויים מהגוף, דבר המכביד על עבודת הכבד בביצוע מטלת סילוק הרעלים המגיעים כתוצאה מהמתח הנפשי. 

מזון שמפיג את המתח הנפשי:

1. מאכלים עשירים בויטמינים נוגדי חמצון – כמו כרוב, ברוקולי, פלפל ומרבית הפירות. ויטמינים אלו נלחמים בנזקי הרדיקלים החופשיים המשתחררים מהגוף כתגובה למתח. בנוסף, נוגדני חמצון הופכים טריפטופן לסרוטונין, דבר המשפר את מצב הרוח.
2. מאכלים עשירים באשלגן וויטמינים מסוג B – כמו קטניות, אגוזים, בוטנים גרעיני חמניות ודגנים מלאים, שתומכים בבריאות בלוטת יותרת הכליה, ודווקא בזמן המתח רמת ויטמינים ומינרלים אלו יורדת.
3. דגנים מלאים – פחמימות הנספגות באיטיות ועוזרות בשחרור הכימיקלים סרוטונין ונוראפינפריון שמשפרים את ההרגשה ואת מצב הרוח.
4. מאכלים עשירים במגנזיום – כמו שקדים, אגוזים וירקות ירוקים אשר מחזקים את תפקוד בלוטת יותרת הכליה ובהטמעה של חומצות שומן חיוניות.
5. מאכלים עשירים באבץ – כמו זרעי שומשום, קטניות ואגוזים התורמים לחילוף החומרים של חומצות השומן החיוניות ליצור סרוטונין, המשפר את המצב רוח.
6. שום – המכיל אליצין, כימיקל סותר רעלים, שתורם לבריאות הגוף שניזוקה מהשפעת המתח וגם משפר את מצב הרוח.
7. ירקות – סלרי, למשל, ידוע בהשפעתו על הורדת לחץ הדם, מלפפון הוא בעל השפעה מקררת על הכבד ואבוקדו מכיל מינרלים רבים התורמים להתמודדות יעילה עם מתח.
8. תה – מומלץ לשתות חליטות של קמומיל, מליסה, פסיפלורה וג’ינסנג המקלים על המתח הנפשי ומרגיעים את הגוף.
9. צמחי מרפא מרגיעים – נר הלילה, שיבולת שועל, רוזמרין, פרע, ולריאן, סרפד ומרווה

ועוד כמה טיפים להורדת לחצים:

• אכלו ארוחת בוקר.
• הימנעו מעישון. העישון מוריד את קליטת החמצן בגוף ולמרות השפעתו המיידית הממתנת, לאורך זמן מביא העישון להגברת המתח.
• תשנו טוב. נסו לישון לפחות שבע שעות בלילה. הימנעו מריכוז מעבר ל-10 שעות ביום.
• פעילות גופנית. עסקו בפעילות גופנית מונעת לחצים כמו נשימות עמוקות, מדיטציה, תרגילי הרפיה, יוגה או תרפיה באמצעות מוסיקה.