חמישה הרגלים חשובים לירידה במשקל

הכותבת – שרית עזריאל

יועצת לאורח חיים בריא בחוות הבריאות "מצפה אלומות"

אנשים רבים נושאים עימם מספר קילוגרמים עודפים שצברו במהלך חייהם, מהחורף האחרון או אפילו מתקופת החגים האחרונה. ברוב המקרים אם למשקל העודף הקיים יתווספו במשך הזמן קילוגרמים נוספים, יכולה כבר להיווצר השפעה שלילית על הבריאות שלנו כתוצאה ממשקל עודף ולגרום להתפתחות מחלות לב וכלי דם ומחלות מטבוליות אחרות כמו סוכרת למשל. מה גם שלחלקנו, עיקר בעיית המשקל העודף הנה אסתטית וקשורה לדימוי הגוף.

כמה פעמים כבר שמעתם מה אתם צריכים לאכול בכדי לרדת במשקל או לשמור על משקל תקין? ודאי שהרבה. ברוב המקרים, דווקא אימוץ הרגלי אכילה נכונים מהווה בעצם את האתגר האמתי בירידה במשקל ובלהפוך את הבחירות התזונתיות שלנו לבריאות ונכונות מצד אחד ונוחות מצד שני- מבלי להרגיש מקופחים.   

כמה מילים של כבוד

כבוד לאוכל ולגופכם – הוא המפתח. כבדו את האוכל שאתם אוכלים – פרסו מפה לבנה על שולחן האוכל, כך גם תאכלו בזהירות יותר מחשש ללכלך את המפה הלבנה – הטריק הזה יכניס אתכם למצב התנהגותי שאינו תאוותני והנו מכובד, מתון ורגוע, מצב בו אתם בתשומת לב מלאה על מה שקורה בתוככם ומסביבכם. במחקרים מצאו כי המצב הזה מסייע לאנשים לבחור נכון יותר את איך ומה שהם אוכלים. כבוד נוסף יש לרחוש לתחושת הרעב שלכם – אל תמשכו מאד את תחושת הרעב, אכלו כמה שיותר סמוך לתחילתה ולמדו לזהותה נכון. טעם – בחרו מזון טעים תוך שהוא נשאר במאפיינים בריאים – ההנאה ממזון טעים חשובה להתמדה בהרגלי אכילה נבונים. אם אתם חשים מדי פעם חשק עז במזון שאינו נחשב בריא כמו פיסת עוגה למשל, לכו על זה! רק הקפידו על התדירות ועל הכמות. איסור מלא ומוחלט של כל הפינוקים האהובים עליכם עשוי לגרום לכם לנטוש את הדיאטה הטובה שאימצתם לכם.

אספתי עבורכם חמש אסטרטגיות שהוכחו כיעילות מאד לירידה במשקל, אסטרטגיות אלו נבדקו במשך 40 שנות טיפול באנשים הסובלים מעודף משקל והוכחו כיעילות מאד לירידה נכונה ומתמשכת במשקל. (האסטרטגיות הללו פותחו ונבדקו ע"י ד"ר ג'ורג'ל בלקבורן –  פרופ' לתזונה מבית הספר לרפואה של אוני' הארווארד שניהל את המרכז לרפואה תזונתית במרכז הרפואי – "בית ישראל" וייעץ לאנשים הסובלים מעודף משקל במשך למעלה מארבעה עשורים) 

  1. הקדישו זמן להכנת ארוחות בריאות – תכננו מראש 
    ידוע שמזון ביתי, טבעי, הנו בעל ערך קלורי נמוך משמעותית ממזון מעובד או מזון הנמכר במסעדות או בתי קפה –יש בו הרבה פחות מלח, שומן וסוכר – השאירו לעצמכם את זכות הבחירה לגבי כמותם של רכיבים אלה באוכל שלכם. נכון, זה לוקח זמן ומאמץ לבחור מתכונים, ללכת לקניות לבשל/ להכין את האוכל, אבל שימו לב- אם תקדישו זמן מיוחד לתכנון, למתכונים, רשימת קניות איכותית, קניות נכונות והכנת המזון- כבר עשיתם מחצית הדרך- אם לא יותר. בכדי להקל על עצמכם אמצו שיטות הכנת מזון קצרות- הקפצה, אידוי, חיתוך סלטים- שנחשבות גם לבריאות יותר. את הקטניות והדגנים המלאים הכינו והקפיאו מראש בכדי להפוך את הכנת המזון לפרקטית יותר.
  2. אכלו    ל א ט
    נסו בהתחלה להיעזר בטיימר והקדישו לא פחות מ -20 דקות לארוחה.מדוע 20 דקות? כיוון שזה הזמן שלוקח למנגנון השובע שלנו לפעול. לאחר 20 לערך מהרגע שבו התחלנו בפעולת האכילה, נשלחים אותות מהמעיים אל המח -וזה משדר לנו שאנו שבעים. הנכון הוא – לא לאכול כמות כל כך גדולה בטווח הזמן הזה כיוון שתחושת השובע תהיה זהה לזו שתגיע גם אם נאכל פחות. הטריק הוא לאכול לאט ו'למשוך' את הזמן עד שיופעל המנגנון. טיפ- ללעוס לאט וכמה שיותר כל ביס – מה שישפיע גם על עיכול נכון ובריא יותר של המזון. הימנעו מתחושת מלאות- חפשו את תחושת השובע הנעימה.
  3. אכלו במהלך היום ארוחות השוות בגודלן ובערכן הקלורי
    רוב האנשים נוטים לאכול ארוחת בוקר קטנה (או בכלל לא) ארוחת צהריים בינונית וארוחת ערב גדולה. הנכון יותר הוא לחלק את הצריכה הקלורית באופן שווה לאורך כל היום.לארוחת בוקר טובה ומזינה יש חשיבות רבה גם לירידה במשקל. אם נדלג על ארוחת הבוקר או שהיא תהיה קטנה וקלה- נגיע רעבים הרבה יותר לארוחת הצהריים – מה שיגרום לנו לאכול הרבה יותר בזמן קצר. בנוסף, ארוחת הבוקר מאיצה את חילוף החומרים למשך כל היום- תנאי הכרחי לירידה במשקל. היא גם מגרה הפרשת אנזימים שתפקידם לשרוף שומן. חלוקה נכונה של הצריכה הקלורית לכל ארוחה והשוואת גודל הארוחות לאורך היום, ימנע רעב בין הארוחות והגעה לארוחה במצב תאוותני שיגרום לכם לאכול יותר. גם בערב- אם נאכל ארוחה קטנה מאד וקלה- אמנם נצמצם צריכה קלורית נקודתית לערב- אבל עם הרעב שיבנה עד הבוקר נחזיר את הכול ואף יותר.
  4. שינה מספיקה וטובה מחקרים רבים הראו קשר הדוק בין זמני שינה קצרים ולא איכותיים לעליה בסיכון לסבול מעודף משקל. מחקר גדול שנערך לאחרונה הסביר, כי אנשים הנוטים לישון פחות מ-6 שעות שינה בלילה, נוטים לאכול ארוחות לא מסודרות ולהיות בעלי הרגלי אכילה בלתי סדירים כולל 'חטיפת' חטיפים עתירי קלוריות וטעם בין לבין. שימו לב, רק כ- 60% מהאוכלוסייה הבוגרת מגיעה ל כ-8 שעות שינה או יותר. אם יש לכם קושי להירדם או לישון טוב, טיפול קוגנטיבי התנהגותי – לא כדורי שינה – צריך להיות הצעד הראשון שלכם.
  5. שקילה לעתים קרובות מחקרים מראים שאנשים שנוטים לעקוב בתדירות גבוהה אחריי המשקל שלהם מצליחים לשמור על ירידה במשקל ולאורך זמן. חשוב לא להפוך את הפעולה הזו לאובססיבית ולקיים אותה בתחושה טובה, נוחה ולא מבקרת. אל תהפכו הרגל זה למייגע, אלא אמצו אותו בכדי להיות עם 'היד על הדופק' וכדי לקבל תמונת מצב בתדירות גבוהה לגבי התהליך שלכם.