אומגה 3 | מצפה אלומות

אומגה 3 ואומגה 6 הינם שומנים טובים, המכונים חומצות שומן חיוניות, ואין הן מיוצרות על ידי הגוף - לפיכך, עלינו לקבלן ממקור חיצוני.

המשיכה לשומנים מקורה בתזונה הפלאוליטית (תקופת הציידים והלקטים).

שומן נדרש להישרדות. אנו נמשכים למזונות עשירים בשומנים, לכן קשה לנו לוותר עליהם.

שמנים רוויים	שמן חד- בלתי רווי	שמן רב- בלתי רווי
שומן מהחי	שמן אבוקדו	שמן תירס
שומן מחמאה	שמן קנולה	שמן כותנה
שמן קוקוס	שמן זית	שמן דגים
שמן דקלים	שמן בוטנים	שמן פשתן
		שמן זרעי אשכוליות
		שמן חמניה
		שמן שומשום
		שמן סויה
		שמן חריע
		שמן אגוזים

האבחנה בין אומגה 3 לאומגה 6 מציינת את המיקום של הקשר הכפול במולקולות השומן.

אומגה 3

חומצות שומן מסוג אומגה 3 חיוניות למוח וללב.

חומצות אלה מסוגלות להוריד את הסיכון להתקף לב בשעור של 30-40%.

גופנו הופך את חומצות השומן הראשוניות מסוג אומגה 3 (חומצה אלפא לינולנית) לחומצה EPA ולחומצת DHA, הנחוצות לתהליכים שונים בגוף. כמו-כן, חומצות השומן הראשוניות מסוג אומגה 6 משמשות ליצירת חומצה גאמא לינולאית (GLA), שהינה נגזרת של חומצות שומן אומגה 6 ובעלת תכונות ביוכימיות חשובות.

גוף האדם אינו מסוגל להפוך חומצה אלפא לינולנית לחומצת אלפא לינולאית או להיפך.

הנה גרסה מופשטת לאבחנה בין חומצות שומן ראשוניות לבין נגזרותיהן:

חומצות שומן מסוג אומגה 3

חומצות שומן ראשונות מסוג אלפא לינולנית.

ח. שומן נגזרת EPA.

ח. שומן נגזרת DHA.

חומצות שומן מסוג אומגה 6

חומצות שומן ראשונות מסוג אלפא לינולאית.

ח. שומן נגזרת מסוג גאמא לינולנית (GLA).

ח. שומן נגזרת DGLA.

חומצת שומן ארכידונית (AA).

לחומצות השומן תפקיד חשוב במטאבוליזם של תאי הגוף. הממברנות בתאי הגוף בנויות משומנים וחלבונים.

שומנים נחוצים לשם עיבוד חומרי מזון, ליצירת אנרגיה ולסינתוז הורמונים. שומנים חיוניים לפעילות תקינה שלהמוח,העיניים, הלב, מערכת העיכול, בלוטות המין, הקיבה, העור ולכל איבר ואיבר בגוף.

היחס האידיאלי בין אומגה 3 לאומגה 6 במזון הינו 1 ל- 4. בתזונה המודרנית, העשירה בשמנים מסוג חריע, חמניה, תירס וסויה, מופר איזון זה, ומגיע לכדי 1 ל- 20 או 25, וכך נוצר מחסור חמור באומגה 3. חשוב לזכור - אומגה 3 מרפאה דלקת, ואילו אומגה 6 מוליכה לכיוון דלקת בגוף.

לכן ברפואה משלימה משתמשים באומגה 3 לתהליכים דלקתיים בגוף (כמו למשל: דלקות במעי הדק (מסוג קרוהן) ובמעי הגס (מסוג קוליטיס), וכן לטיפול בדכאון (מוחנו מכיל 70% שומן), וכן להקלה על סימפטומים של ארתריטיס וכאבי פרקים, אטופיק דרמטיטיס ולדילול דם).

שילוב של שתי ארוחות בשבוע המכילות אומגה 3, עשוי להביא תועלת, ולסייע בשמירה על הבריאות.

פשתן ושמן פשתן

פשתן מהווה המקור הצמחי העשיר ביותר לאומגה 3. תוספת של כף או שתי כפות פשתן למזון עשויה לתרום לבריאות כלי דם ולב, להוריד כמות כולסטרול LDL והטריגליצידים.

כמו-כן, הוא מוריד את לחץ הדם ע"י כך שהוא תומך במטאבוליזם השומנים של הכבד.

מקורות אחרים לאומגה 3, 6

מקורות לאומגה 3	מקורות לאומגה 6
שמן דגים	שמן תירס
שמן פשתן	שמן כותנה
שמן קוקוס	שמן זרעי אשכוליות
דגי הרינג	בשר
מקרל	שמן בוטנים
קטניות	עוף
סלמון	שמן חריע
שמן סויה *	שמן שומשום
שמן אגוזי מלך	שמן סויה *
אגוזי מלך	שמן חמניה

* שמן סויה עשיר יותר באומגה 6 מאשר באומגה 3, לכן הוא מופיע בשתי הקטגוריות.

כאמור היחס האידיאלי בין שתי חומצות שומן אלו הינו 1:4, אומגה 6 :אומגה 3.

מחקרים מוכיחים ששמנים העשירים באומגה 6 (כמו: שמן חריע, שמן חמניה, שמן סויה ושמן תירס) מגדילים את הסיכון לחלות בסרטן השד בכ- 69%.

שומני טרנס

לשומנים נטייה להתחמצן, כאשר הם נחשפים לאור וחום, וכך הם הופכים למעופשים. שמנים מעופשים אלה באגוזי מלך, פשתן וכו', הופכים לרדיקלים חופשיים, ופוגעים בממברנות התא, באנזימים ואפילו בחומצת הגרעין עצמה (DNA).

כאשר אנו מטגנים טיגון עמוק, השמן מגיע לטמפרטורות גבוהות - יש להימנע משימוש חוזר בשמן זה. שימוש חוזר בשמן שעבר חימום יוצר סטרס חמצוני על דפנות כלי הדם. כדאי לזכור עובדה זו בפעם הבאה שמתפתים לאכול מזון מהיר או צ'יפס במסעדה. שומנים מחוממים נקראים שומני טרנס. שמנים מזוככים מסחריים הינם חומצות שומן מסוג טרנס. רוב השמנים הנמכרים על מדפים במרכולים מופקים מזרעים קשים, ועוברים חימום, כבישה ושימוש בממיס (כדי להרחיק ריחות טבעיים בלתי נעימים).

שמן צמחי רווי

חומצות שומן מסוג טרנס הינן צורות בלתי טבעיות של חומצות שומן רוויות. חומצות שומן טרנס נוצרות בכמויות גדולות כאשר הן מורוות במימנים (כמו מרגרינה, למשל). יש לקרוא את התויות מעל גבי מוצרים, כמו: מוצרי בצק, עוגות, עוגיות וכו'. בארץ נהוג לסמן מוצרים אלה במילים: "שומן צמחי" (שומנים מורווים במימנים).

אלה דוגמאות לסוג מזון שהאדם לא צרך באף תקופה בהיסטוריה לפני המאה ה-20, הם מזיקים לבריאות, והכבד מתייחס אליהם כשומן רווי. לפיכך, הם גורמים לעלייה ברמת הכולסטרול.

המטרה בהפיכת שומנים אלה לשומנים הרוויים במימנים היא להפכם למוקשים, קלים למריחה וטובים להארכת חיי המדף של מוצרי המאפה.

בתהליך השומנים המוקשים, היצרנים מחממים שמן בטפרטורה של120-210 מעלות צלזיוס בעזרת מימן, תחת לחץ ובאמצעות קטליזטור טבעי (ניקל או פלטינה) במשך 6 עד 8 שעות. כך נוצרת המרגרינה, ובגלל תכולה גבוהה של שומני טרנס, אינה מומלצת כלל. כאמור, שומני טרנס מגבירים ייצור כולסטרול כמו שומנים רוויים.

אילו שמנים מומלצים בתזונה בריאה

השמנים המומלצים במסגרת תזונה נכונה ובריאה הם מסוג חד- בלתי רוויים ושמנים העשירים באומגה 3. שומנים אלה מסייעים בהורדת כולסטרול.

סך צריכת השומנים המומלצת ליום 15-20%, ולחולי לב וכלי דם אפילו 10%.

השמן המומלץ ביותר לתיבול, לבישול ולאפייה הוא שמן זית, ולאכילה גם שמן שומשום (שמן אבוקדו מצוין לאכילה). שמן פשתן מצוין אף הוא כמקור לאומגה 3, אך יש לאחסנו בקירור - לעולם אין לחמם שמן מסוג אומגה 3.

במצפה אלומות איננו מחממים שמן באף מקרה, ולתיבול משתמשים בשמן זית או בשמן שומשום. ניתן אף להשתמש בשמן פשתן לסלטים או לשייקים (השמן מסמיך את השייק ומעניק לו אומגה 3 בתור ערך מוסף).

מקורות
The Omega Connection, Andrew Weil.

Eating Well for Optimum Health, Andrew Weil, MD, Alfred A. Koopl, pp 72-100.
Depression - Free for Life, Gabriel Cousens, MD, with Mark Mayell, pp 142-143.

**הערה: המידע הניתן כאן איננו מידע רפואי ויש להיוועץ תחילה ברופא לפני שמחליטים לעשות שינויים כלשהם.